Mexa-se 5 vezes por semana

Aproveitando o assunto, segue reportagem de César Kurt para a revista Saúde: Agora os experts em condicionamento físico estão alardeando que essa é a freqüência ideal para suar a camisa em exercícios aeróbicos.

Sentimos informar: aquela história de que fazer atividade física três vezes por semana já seria o suficiente para blindar a saúde e moldar o corpo acaba de cair por terra. A ordem agora é incluir na rotina de exercícios mais dois dias de ginástica. Calma, você não precisa ficar sócio do clube dos malhadores pesados, mas apenas acrescentar uma hora semanal de caminhada ou corrida, com intensidade moderada, ao seu programa de treinos. A sugestão vem de duas instituições médicas que, de certa maneira, governam as recomendações do gênero mundo afora a American Heart Association (AHA) e a American College of Sports Medicine (ACSM). E, cá entre nós, a proposta vem em boa hora, a julgar por dados estatísticos divulgados pelo Instituto Datafolha. Segundo eles, 49% dos brasileiros não praticam absolutamente nenhuma modalidade esportiva. Levando-se em conta os novíssimos parâmetros, só 3% da nossa população faz atividade física cinco vezes semanais. Ou seja, temos muito ainda o que suar...

Os últimos índices adotados para o controle do diabete e das doenças cardiovasculares é que colocaram em xeque, em diversos estudos recentes, a velha rotina de três dias de malhação. Ela parece não ser o bastante para que a taxa de glicemia se sustente em 100 ao longo de toda a vida: esse agora é o valor saudável; antes era 110. Sem contar o colesterol, que hoje os médicos não querem que ultrapasse os 200 miligramas por decilitro de sangue. Para conseguir a proeza, é preciso se mexer cinco vezes por semana, sim.

Aliás, o coração é o principal alvo da indicação recém-propagada. Qualquer exercício aeróbico regular traz benefícios ao sistema cardiovascular, mas eles vão desaparecendo se a pessoa só se mexe de vez em quando, explica Nabil Ghorayeb, presidente do Grupo de Estudos de Cardiologia no Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Além dos bons efeitos para o peito, a atividade física feita com disciplina favorece os ossos, os músculos e o bem-estar. Cresce a produção de endorfinas, e isso minimiza a ansiedade e a depressão, garante o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp.

Para quem alega falta de tempo, a AHA e a ACSM propõem, no lugar dos cinco dias de exercícios moderados por meia hora, três dias por semana de ginástica puxada pra valer por 20 minutos. Só que aí é fundamental fazer avaliações médicas para evitar o risco de sobrecarregar o corpo, explica Luciene Ferreira Azevedo, diretora científica do Departamento de Educação Física e Esporte da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, a Socesp. Ou seja, concentrar a missão de cinco dias em três não é para qualquer um.

Motivação, como o próprio nome sugere, significa motivar para a ação. Sempre é possível encontrar uma razão forte para levar o mais renitente dos sedentários ou mesmo a preguiçosa legião de gente que se mexe eventualmente a fazer atividade física dia sim e outro também. Então, para que a velha desculpa da agenda lotada não deixe você 100% enferrujado, procure alternativas. Quem sabe não dá para ir e vir do trabalho de bicicleta ou até mesmo a pé desde que a caminhada tenha uma passada mais apertada? Subir as escadas do seu prédio em vez de usar o elevador também é melhor do que nada.

Considere ainda que um bom condicionamento cardiovascular vai repercutir de modo positivo até mesmo nos momentos de lazer. É o caso do boleiro de final de semana. Ele fará mais gols se, à custa de corridas curtas diárias, tiver melhorado sua capacidade respiratória. O esporte não beneficia só o coração, mas também as articulações, lembra Patrícia Helena Poggio Cortez Franulovic, educadora física da Fitcor, academia que fica no Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. E quem vive sem dor vive melhor.

Contudo, o exercício pode ser uma faca de dois gumes. É preciso respeitar o corpo e se condicionar aos poucos. Uma pessoa que nem sequer caminha não pode começar com uma corrida puxada, comenta Ricardo Cury, professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. Muito menos cinco vezes por semana. Porque daí a ameaça de uma grande encrenca, seja ela muscular, óssea ou cardíaca, aumenta ainda mais se a atividade for intensa.

Complemento da matéria: Qual o seu ritmo? Fazer exercícios moderados ou intensos depende da sua condição física. Então, preste atenção nos sinais do corpo:

Coração: Para saber qual sua freqüência cardíaca em uma atividade moderada, comece com 220 e subtraia sua idade. Depois multiplique o total por 0,7. Exemplo: se você tem 40 anos, comece com 180. Multiplicando isso por 0,7, temos 126, número de batidas que seu coração dará por minuto. Uma boa maneira de medir os batimentos é pôr os dedos indicador e médio no pescoço, buscando a artéria carótida, por 15 segundos, logo após a atividade. Confira o número de saltos que o vaso dá e multiplique por quatro para encontrar o valor adequado ao seu condicionamento.

Respiração: Em um exercício moderado, ela se altera. Contudo, você ainda consegue falar uma frase inteira sem buscar ar. Se passar a hiperventilar, ou seja, a ficar sem fôlego, será sinal de excesso. E aí podem surgir as tonturas por falta de oxigênio no cérebro.

Suor: Sem ele, que serve justamente para acabar com o calor excessivo, não há prática moderada. Afinal, os benefícios do esporte só aparecem se seu corpo é exigido. Porém, quando o líquido deixa sua camisa encharcada em poucos minutos, o recado é: você está se exercitando intensamente.

Musculação faz parte: Ir à academia também é fundamental para a saúde. Segundo a recomendação das entidades americanas, é necessário levantar peso duas vezes por semana, de preferência em dias alternados, trabalhando regiões diferentes do corpo. A musculação protege as articulações e melhora a resistência. Sem contar que ajuda a combater a osteoporose por facilitar a absorção de cálcio, diz o ortopedista Ricardo Cury. Com os músculos mais desenvolvidos, você ganha em potência e, de quebra, aumenta seu gasto calórico.

Para quem passou dos 65: A indicação de se exercitar cinco vezes por semana foi feita para pessoas entre 18 e 65 anos. Se você está numa faixa etária superior a essa, procure intercalar os dias de atividade com os de descanso e evite se esforçar além da conta. Mais importante ainda é consultar regularmente um médico, principalmente se já tiver algum problema de saúde, como uma doença coronariana ou artrite. Só não vale parar de se mexer, pois, aí sim, os problemas surgirão a todo momento.

Se sobrarem tempo e vontade, ir além da recomendação pode trazer ainda mais benefícios, desde que fique claro haja acompanhamento especializado. Ou você corre o risco do exagero, que acaba com todas as vantagens do exercício.

O outro complemento da matéria: 5 dias (ou mais) de malhação por semana, mas... só se você estiver muitíssimo bem condicionado. E aí os benefícios para o corpo serão beeeem maiores:

Se você estiver cheio de pique e, claro, sua condição física permitir, superar a nova recomendação na certa vai potencializar os bons efeitos do esporte. E aí vale aumentar a duração, a freqüência ou a intensidade do treino. O resultado é que vão passar ainda mais longe os problemas cardiovasculares, o estresse e a osteoporose. "É importante fazer todas as avaliações, e, se nada for apontado -- só nesses casos --, dá para aumentar o esforço e sair ganhando com isso", garante Luciene Ferreira Azevedo, educadora física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.

E, a julgar por um estudo novíssimo da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, os cinco dias são até mesmo insuficientes se praticados só por 30 minutos. Pelo menos para mulheres que emagreceram consideravelmente e pretendem se manter livres dos pneus. Segundo os pesquisadores, esse grupo teria de praticar atividades moderadas por 55 minutos.

Mas é preciso bom senso na hora de aumentar sua carga de treinos. "Não se deve pular etapas, senão aparecem lesões e até mesmo danos ao coração", avisa Patrícia Helena Poggio Cortez Franulovic, professora de educação física da Fitcor, academia do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. Traduzindo: nada de sair correndo por aí todos os dias se você sequer consegue caminhar sem ficar ofegante e cheio de dores. E, mais importante do que isso, sempre consulte os especialistas. Até porque o nosso corpo tende a desenvolver a parte cardiovascular mais rapidamente do que a mecânica. Ou seja, seu pulmão e seu coração podem agüentar a intensidade do exercício, mas os ossos e os músculos correm o risco de ficarem sobrecarregados. Aí, as entorses, as tendinites e até as fraturas aparecerão com freqüência.

Não é só isso: se a prática for demasiadamente intensa, entra em cena o cortisol, hormônio do estresse que concentra a gordura no abdômen e, de quebra, anula o efeito da endorfina, uma espécie de relaxante natural. Outro que não raro aparece nessas ocasiões é a adrenalina, responsável por acelerar o metabolismo e prejudicar o sono. Nos casos em que o excesso de exercício permanece por meses a fio, pode-se até desenvolver o chamado sobretreinamento, um mal mais ligado aos atletas profissionais que não descansam o necessário. "Nesse caso, há uma grande fadiga e os níveis de endorfina caem progressivamente", alerta Giovani dos Santos Cunha, do Laboratório de Pesquisa do Exercício da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Para sair dessa enrascada, só repousando completamente. E por um bom tempo. Do contrário, enquanto o rendimento cai, o estresse e as lesões aumentam vertiginosamente. Em resumo: coloque seu shorts mais confortável e calce o tênis de corrida, mas respeite sempre - sempre mesmo! - os limites do seu corpo.