Conheça os maiores mitos dos exercícios físicos

Esta é uma reportagem que deu no Fantástico no dia 10/01/10, com João Pedro Werneck, coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), complementada pela matéria na revista Época de 23/12/09, com Marcio Atalla, colunista desta revista:

Mito 1: abdominal faz perder barriga
A perda de gordura não acontece de forma local e sim no corpo inteiro. A pessoa que faz muitos abdominais todos os dias pode até ter uma barriga tanquinho, mas debaixo de uma pancinha de gordura. Quer dizer: o abdominal fortalece a musculatura, mas, sozinho, não queima a gordura localizada especificamente na barriga, aquela que todo mundo quer perder. A melhor estratégia seria combinar os abdominais com exercícios de corrida ou bicicleta, em que temos um gasto energético maior. Desta maneira, os exercícios aeróbicos, que irão queimar as gorduras, podem revelar um abdome durinho.

Mito 2: quanto maior o suor, maior o emagrecimento
Não necessariamente. O emagrecimento que acontece com o suor representa apenas perda de água e não realmente de gordura.

Mito 3: malhar de roupa preta, com agasalhos ou debaixo de sol forte emagrece mais
Isso é um mito. Correr em ambientes com temperaturas muito altas pode diminuir o desempenho físico. A pessoa vai desidratar, cansar-se mais rapidamente, fazer menos atividade física porque vai parar antes do que deveria e o resultado só piora. Consequentemente, vai gastar até menos caloria para fazer uma atividade física.

Mito 4: suor libera toxinas do organismo
Dizem por aí que o fato de suar durante a atividade física ajudaria a eliminar toxinas do seu organismo. Na verdade, isso é um mito. O suor é, basicamente, água e alguns sais minerais.

Mito 5: não se deve beber água durante o exercício
O que acontece é o contrário. A desidratação durante a atividade física pode fazer o desempenho diminuir. Beba sempre quando sentir sede. A sede é um bom parâmetro para você se hidratar durante a atividade.

Mito 6: o exercício só funciona quando sentimos dor no dia seguinte
É muito comum as pessoas ingressarem em um programa de exercício físico, começarem a sentir algumas dores musculares ao longo das primeiras semanas e quando passam a não sentir mais essa dor acharem que o exercício já está ineficaz. Parar de sentir dor é normal. É uma adaptação do músculo ao exercício que você começou a fazer.

Mito 7: o exercício só começa a funcionar depois de meia hora
São programados exercícios com mais de 20 a 30 minutos porque menos do que isso, em intensidades moderadas, o gasto energético em uma sessão de exercícios é muito pequeno. É pequeno, mas existe. Quem acha que a partir do 30º minuto é que começa a ter uma queima de gordura e acha que os minutos anteriores foram inúteis deve perder essa ideia, porque esses 30 minutos iniciais foram fundamentais e induziram ao gasto energético.

Mito 8: subir escadas é suficiente para queimar gordura localizada
As pessoas acham que só o fato de abandonar o elevador e subir dois, três lances de escada, eventualmente, duas, três vezes por semana, vai levar ao emagrecimento. Não é bem assim. O primeiro problema é que a pessoa que acredita nisso e começa a subir escadas em vez de ir de elevador não consegue ultrapassar o segundo andar. Mesmo que consiga chegar ao quarto, sua respiração estará tão ofegante que ela irá parar. Esse exercício que ela acabou de fazer foi anaeróbico, fazendo seus batimentos cardíacos dispararem. Para perder gordura localizada indica-se exercícios aeróbicos e durante 30 minutos, ou mais, permanecendo numa frequência cardíaca não tão alta. Uma pessoa sedentária não vai conseguir manter essa atividade porque sua frequência vai subir, e frequência alta não é eficiente para perder gordura. Por outro lado, A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que uma pessoa suba 9 andares por dia. Essa sugestão faz parte de uma campanha para que a população mundial comece a se movimentar mais, no combate à obesidade. Além disso, tal atividade melhora o condicionamento físico.

Mito 9: caminhar emagrece
Não é o simples fato de caminhar que faz emagrecer e eliminar gorduras, mas o ritmo correto da caminhada. Se a pessoa consegue caminhar e conversar, está muito leve. Por outro lado, se ela não consegue trocar nenhuma frase com outra pessoa, a caminhada está muito pesada. O ideal é que ela não esteja tão confortável a ponto de não conseguir conversar e nem tão ofegante que não consiga falar direito. Outro detalhe é o tempo. Indica-se ao menos 30 minutos de caminhada porque, a partir do vigésimo minuto, a gordura passa a ser fonte primária da queima de energia no exercício físico. Uma boa dica é da OMS: acumular 150 minutos durante a semana, ou 30 minutos por cinco dias.

Mito 10: Musculação não emagrece
Apenas um exercício localizado não faz emagrecer. Mas fazendo todos os exercícios da musculação, você pode emagrecer, sim. Como? Aumentará sua massa muscular, o que faz aumentar seu metabolismo. Para o corpo continuar vivo, precisa de 40 calorias por dia para manter 1kg de músculo. Para manter 1kg de gordura, bastam 5 ou 6 calorias. Ou seja, o gordinho tem um metabolismo menor que o musculoso, sendo que este último precisa de muito mais calorias só para respirar (e provavelmente tem hábitos mais saudáveis que o primeiro).

Mito 11: é melhor não fazer nada do que ser atleta de final de semana
Não é verdade, fazer exercício físico só no fim de semana é melhor do que não fazer nunca. Você deve introduzir atividade física na sua vida mesmo que isso seja pelo menos de final de semana. Deve haver equilíbrio, tanto na intensidade quanto no tempo – de 1h a 2h. Não pode exagerar: jogar três partidas seguidas de futebol, por exemplo, pode ser prejudicial. Esse tipo de "atleta de fim de semana" controlado consegue melhorar um pouquinho seu sistema cardiovascular, mas não vai emagrecer. O problema são "outros" atletas de finais de semana que querem compensar a semana inteira fazendo até quatro horas de atividade física em um ou dois dias.

Mito 12: malhar em jejum emagrece
As pessoas acham que malhar em jejum aumenta o emagrecimento. Na verdade, o jejum é perigoso. Ao levantar, normalmente um pessoa está há oito horas sem comer e com a taxa de glicose bem baixa no sangue. Com a glicose baixa, e para todas as atividades físicas, de tomar banho a malhar, o corpo deverá se alimentar de outra fonte de energia e, antes de escolher a gordura, foca na massa muscular. A pessoa acaba perdendo massa muscular sem perder gordura. E pode até desmaiar. Antes de malhar, coma uma fonte de carboidrato leve, uma fruta, um suco ou um pedacinho de pão. E, ao longo das duas horas posteriores à atividade, faça uma refeição mais completa. Essas horas são as mais importantes para se alimentar. É nesse momento que seu metabolismo está acelerado, hora certa de repor os carboidratos, proteínas e boas fontes de gorduras (como azeite, castanha e leite desnatado), perdidos durante o exercício.