Linhaça ajuda a emagrecer

Saiu uma matéria na Boa Forma sobre a linhaça, então resolvi tentar e ver o que acontece!

Reportagem da revista Saúde:

Pesquisa brasileira mostra que incluí-la no café da manhã é a melhor opção para quem precisa emagrecer. Dona de uma carreira meteórica, a linhaça despertou interesse em grandes centros de pesquisa. Atualmente, é a estrela de uma série de estudos que estão sendo realizados na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Um deles é o da nutricionista Wânia Monteiro, que analisa os efeitos da farinha de linhaça em mulheres obesas. Depois de receber um acompanhamento nutricional personalizado, as pacientes passaram a comer uma mistura de iogurte light de morango com 30 gramas da farinha logo de manhã — o equivalente a 4 colheres de sopa.

Até agora, os resultados são muito animadores. “Em três meses, houve uma queda significativa no peso, no índice glicêmico e no LDL, o colesterol ruim”, conta Wânia. O segredo, claro, não está apenas na protagonista desta reportagem. “Sabemos que uma dieta com menos calorias ainda é a peça-chave para o emagrecimento”, pondera Glorimar Rosa, orientadora da pesquisa. “Mas a farinha de linhaça espanta a fome”, afirma. Ou seja, ao prevenir ataques de gula, ela viabiliza a tal da dieta hipocalórica. O trabalho registra uma redução na vontade de comer entre 15 e 45 minutos após a primeira refeição do dia que incluía a linhaça (veja a reportagem do Globo Repórter sobre esta pesquisa).

“A linhaça é rica em fibras, que aumentam a saciedade, e ainda tem substâncias que estimulam a produção de um hormônio controlador do apetite”, explica a nutróloga Lívia Zimmermann, da Associação Brasileira de Nutrologia. A pesquisa carioca acrescenta esse ingrediente no desjejum de suas voluntárias apostando que, bem cedo, ele aplacará a fome ao longo do dia inteiro. Mas você pode ser mais flexível. “A farinha de linhaça pode ser consumida nos horários de maior compulsão alimentar”, orienta Glorimar.

A linhaça é fonte de ácido alfalinolênico, uma versão da gordura ômega-3. “No organismo, ele é convertido nas moléculas EPA e DHA para que seja absorvido”, detalha Jesuí Visentainer, cientista de alimentos da Universidade Estadual de Maringá. Essas duas siglas, EPA e DHA, são responsáveis por importantes atributos do alimento — a proteção das artérias e dos neurônios é o principal. “O ômega-3 diminui o LDL, fortalece o sistema imunológico e evita processos inflamatórios”, enumera Renata Cintra, professora de Nutrição da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu, no interior do estado. Como a dieta do brasileiro não é das mais ricas no nutriente, encontrado principalmente nos peixes de águas frias, investir na linhaça é uma alternativa para alcançar as cotas diárias.

Além dos ácidos graxos e das fibras, outra substância que merece atenção atende pelo nome de lignana. “Trata-se de um composto fenólico com propriedades extremamente antioxidantes”, diz Rejane Neves-Souza, professora de nutrição da Universidade do Norte do Paraná. Nos últimos anos, diversas pesquisas indicam que ele ajudaria a brecar a reprodução de células cancerosas, diminuindo o risco de tumores como os de mama, próstata e cólon. E o melhor: a linhaça está cheia dele. “As lignanas também agem como fitoestrógenos”, afirma Rejane. Isso quer dizer que, no corpo, exercem as funções do hormônio feminino estrógeno. Assim, segundo alguns trabalhos, dariam uma ajuda e tanto para as mulheres que começam a enfrentar os primeiros sinais da menopausa, quando os níveis hormonais desabam.

Complementado pela matéria sobre a utilização da linhaça, também da revista Saúde:

Na Universidade Federal do Rio Grande do Norte, a equipe do Departamento de Nutrição também anda analisando a linhaça. O enfoque, entretanto, é outro. "Investigamos a segurança no consumo", conta a nutricionista Ana Vládia Bandeira Moreira. Explica-se: embora contenha substâncias capazes de prevenir doenças letais, o que faz dela um alimento funcional de primeira grandeza, a linhaça carrega compostos que poderiam interferir na absorção de nutrientes. Por enquanto o que se sabe é que o aquecimento da semente neutraliza esse inconveniente. Isso porque, segundo Ana Vládia, o calor diminui a atividade de algumas proteínas suspeitas de atrapalhar o aproveitamento de sais minerais. A sugestão é deixar a linhaça no forno baixo por 15 minutos ou cozinhar a semente com água em fogo baixo pelo mesmo tempo. "Claro que, se ela for usada na preparação de receitas assadas, como pães ou biscoitos, não precisará disso", diz a pesquisadora.

Outra dica para aproveitar ao máximo a semente é triturá-la no liquidificador. "É que a casca, bastante resistente, pode passar intacta pelo aparelho digestivo", justifica a farmacêutica bioquímica Rejane Neves-Souza, professora de nutrição da Universidade do Norte do Paraná. E aí as substâncias benéficas ficam impedidas de sair. "Mas tem que bater e comer logo, porque a linhaça é muito suscetível à oxidação", ensina o bioquímico Jorge Mancini Filho, da Universidade de São Paulo. Se precisar guardar, tente deixá-la na geladeira, em um pote escuro, bem fechado e cheio até a boca para não dar espaço ao ar por no máximo 15 dias - mais do que isso fica rançosa e inadequada para o consumo.

Os cientistas só não chegaram ainda a uma conclusão sobre a quantidade ideal de consumo. "Estamos em busca dessa resposta", suspira a nutricionista Ana Vládia. Quem dá bem a medida (sem trocadilho) da indefinição é a farmacêutica bioquímica Rejane Neves. Ela conta que já viu sugestões de porções as mais variadas de 25 gramas (1 colher de sopa bem cheia) até 45 gramas (quase 2 colheres) por dia. E comenta que alcançar esta última indicação é bem mais difícil. "A inclusão da semente no dia-a-dia deve ser gradativa".

Dourada ou Marrom?

DOURADA: É bem mais difícil encontrar a linhaça clara aqui no Brasil, já que ela aprecia climas frios. Geralmente é importada do Canadá. "Seu sabor é mais suave do que o da escura", descreve a farmacêutica bioquímica Rejane Neves-Souza, da Universidade do Norte do Paraná.

MARROM: A semente escura, nativa da região mediterrânea, já está adaptada ao solo brasileiro, onde se deu bem por causa do clima quente. Por isso é mais fácil encontrá-la por aí. Comparada com a dourada, a casca é um pouco mais resistente. Quanto aos nutrientes, não perde nada para a outra variedade.

E esta finalização veio da Boa Forma de Janeiro:

Mais do que emagrecer, a linhaça faz bem à saúde e à pele. Veja do que ela é capaz:

• Hidratar a pele: após um mês comendo diariamente a semente triturada, 45 voluntárias de um estudo alemão, feito na Universidadade Dusseldorf, notaram a pele menos ressecada. Vermelhidão e escamação também diminuíram. Os pesquisadores associam esses efeitos à ação anti-inflamatória do ômega3.

• Protegero coração: a linhaça ainda carrega ômega 6, que, em harmonia com o ômega 3, reduz o mau colesterol, o LDL, responsável por estragos nas artérias. Mais: essa dupla tem poder antioxidante, que,junto com a vitamina E (também presente na semente), barra os radicais livres.

• Amenizar os sintomas da TPM: as lignanas combatem os sintomas (cólica, ansiedade)típicos da pré-menstruação. Esse fitoquímico também ajuda a restabelecer os níveis de estrogênio, hormônio feminino que cai drasticamente quando a mulher deixa de menstruar, diminuindo a capacidade de renovaçãodas células.

Mas é importante saber: não adianta lembrar da linhaça uma vez ou outra. Você tem que se comprometer a consumi-la todos os dias no café da manhã, misturada a iogurte, sucos, frutas ou, ainda, polvilhada nas saladas ou no arroz.